TIDAK DAPAT TIDUR

---

Penyebab, Obat, dan Perawatan Insomnia

Apakah Anda selalu berusaha untuk dapat tertidur walaupun Anda merasa sangat lelah? Atau, apakah Anda terbangun pada tengah malam dan terjaga hingga berjam-jam dan terus-terusan memperhatikan jam? Insomnia adalah suatu masalah umum yang menguras tenaga, jiwa,kesehatan, dan kemampuan Anda untuk berfungsi dengan seharusnya di siang hari. Insomnia yang kronis bahkan dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius. Namun perubahan sederhana terhadap gaya hidup dan kebiasaan sehari-hari Anda dapat menghentikan masalah tidur Anda setiap malam.

Tidak bisa tidur? Pahamilah insomnia dan gejalanya

Tidur yang berkorelasi dengan usia

Jika Anda adalah orang dewasa yang mengalami kesulitan untuk tidur di malam hari, bacalah Insomnia pada definisi Insomnia pada orang-orang dewasa yang didefinisikan sebagai ketidakmampuan seseorang dalam mendapatkan tidur yang Anda butuhkan agar Anda dapat bangun dengan perasaan segar dan tenang. Karena setiap orang membutuhkan jumlah tidur yang berbeda, insomnia didefinisikan dari kualitas tidur Anda dan apa yang Anda rasakan setelah Anda terjaga, dan bukannya dari berapa lama Anda tidur atau seberapa cepat Anda tertidur. Bahkan jika Anda menghabiskan waktu selama 8 jam di tempat tidur setiap malam, jika Anda merasa mengantuk dan lelah pada keesokan harinya, Anda mungkin mengalami insomnia.
Walaupun insomnia adalah keluhan masalah tidur yang paling umum, insomnia bukanlah hanya suatu gangguan tidur. Sebenarnya lebih akurat untuk berpikir bahwa insomnia adalah suatu gejala dari masalah lainnya. Penyebab insomnia di setiap orang adalah berbeda. Bisa sesederhana mengkonsumsi terlalu banyak kafein pada siang hari, atau masalah yang lebih kompleks lagi seperti didasari oleh kondisi medis, atau perasaan terlalu banyak tanggung jawab yang dipikul oleh seseorang.
Kabar baiknya adalah kebanyakan kasus insomnia dapat disembuhkan dengan perubahan-perubahan yang dapat Anda lakukan sendiri, tanpa harus bergantung pada spesialis masalah tidur atau harus mengkonsumsi obat penenang, baik yang diresepkan oleh dokter atau yang bisa Anda beli sendiri di apotik.

Gejala insomnia:

 

• Kesulitan untuk tertidur walaupun merasa kelelahan
• Sering terbangun di malam hari
• Sulit kembali tertidur setelah terbangun
• Tidur yang tidak menyegarkan    
• Bergantung pada pil tidur atau alcohol utuk dapat tertidur
• Bangun terlalu cepat di pagi hari
• Rasa kantuk, lelah, dan mudah tersinggung di siang hari
• Kesulitan untuk berkonsentrasi sepanjang hari

Penyebab insomnia:

Cari tahu alasan mengapa Anda susah tidur

Supaya Anda bisa mengobati dan menyembuhkan insomnia Anda, Anda harus menjadi detektif tidur. Masalah emosi seperti stress, kecemasan, dan depresi merupakan penyebab dari setengah kasus insomnia pada umumnya. Tapi kebiasaan sepanjang hari, rutinitas tidur dan kesehatan jasmani Anda juga memegang peranan penting. Cobalah mengidentifikasi semua kemungkinan penyebab insomnia Anda. Begitu Anda mengetahui akar masalahnya, Anda dapat merancang pengobatan sesuai dengan masalah tersebut.

• Apakah Anda sedang berada dalam tekanan berat?
• Apakah Anda depresi? Apakah secara emosional Anda merasa datar dan tidak punya harapan?
• Apakah Anda berjuang dengan perasaan cemas atau kuatir berlebihan yang kronis?
• Apakah Anda baru melewati pengalaman yang traumatis?
• Apakah Anda mengkonsumsi obat-obatan yang mungkin mempengaruhi sistim tidur Anda?
• Apakah Anda memiliki masalah kesehetan yang bisa saja mengganggu tidur Anda?
• Apakah suasana di sekitar Anda tenang dan nyaman di saat Anda tidur?
• Apakah Anda cukup banyak menghabiskan waktu dengan paparan sinar matahari yang cukup di siang hari dan kegelapan di malam hari?
• Apakah Anda berangkat tidur dan bangun di pagi hari selalu di waktu yang sama setiap harinya?

 

Penyebab mental dan jasmani yang umum dari insomnia:

Terkadang insomnia hanya berlangsung beberapa hari dan hilang sendiri, terutama apabila insomnia terkait dengan penyebab sementara yang jelas, misalnya stress akibat presentasi yang akan terjadi, putus cinta, atau jet lag. Di waktu yang lainnya, insomnia tetap ada dan tidak mau hilang. Insomnia kronis biasanya terkait dengan masalah mental atau fisik dasar.

• Masalah psikologis yang dapat menyebabkan insomnia: depresi, rasa cemas, stress kronis, gangguan bipolar, gangguan stress setelah mengalami trauma.
• Obat-obatan yang dapat menyebabkan insomnia: obat penenang; obat pilek dan flu yang mengandung alcohol; penghilang rasa sakit yang mengandung kafein (Midol, Excedrin); obat diuretic, kortikosteroid, hormone tiroid, dan obat untuk mengobati tekanan darah tinggi.
• Masalah medis yang menyebabkan insomnia: asma, alergi, penyakit Parkinson, hipertiroidisme, penyakit pencernaan, penyakit ginjal, kanker atau penyakit kronis lainnya.
• Gangguan tidur yang dapat menyebabkan insomnia: penyakit mendengkur saat tidur, narcolepsy, sindrom gerakan kaki yang gelisah.

Kecemasan berlebihan dan depresi: Dua penyebab paling umum dari insomnia kronis

Banyak orang yang menderita gangguan kecemasan berlebihan atau depresi mengalami masalah tidur. Lebih lagi, kekurangan tidur dapat membuat gejala dari kecemasan berlebihan ataupun depresi semakin parah. Jika insomnia disebabkan oleh kecemasan berlebihan atau depresi, mengobati masalah psikologis yang mendasarinya adalah kunci dari pengobatan masalah insomnia ini.

Pengobatan dan perawatan insomnia: Merubah kebiasaan yang mengganggu tidur

Walaupun mengobati masalah fisik dan mental yang mendasari penyebab insomnia merupakan suatu langkah pertama yang sangat baik, tapi kadang kali hal itu tidak cukup untuk menyembuhkan insomnia Anda. Anda juga perlu memperhatikan kembali kebiasaan sehari-hari Anda. Beberapa hal yang Anda lakukan untuk mengobati insomnia kadang-kadang malah membuat masalahnya semakin parah.
Misalnya, Anda mungkin mengkonsumsi pil tidur atau minuman beralkohol supaya bisa segera tertidur, yang mana akan mengganggu tidur Anda lebih parah lagi untuk masa jangka panjangnya. Atau Anda mungkin meminum terlalu banyak kopi di siang hari, dan membuat Anda makin susah tidur di malam hari. Seringkali, merubah kebiasaan yang menyebabkan Anda tidak bisa tidur adalah sudah cukup untuk mengatasi insomnia. Mungkin butuh beberapa hari bagai tubuh Anda untuk terbiasa dengan perubahan tersebut, tapi begitu Anda melakukannya, Anda akan tidur lebih baik.

Gunakan buku harian untuk mencatat tidur Anda untuk mengidentifikasi kebiasaan Anda yang menyebabkan insomnia

Kebiasaan yang memperburuk keadaan insomnia:

• minum banyak kafein
• mengkonsumsi minuman alcohol atau merokok sebelum tidur
• tidur siang
• jadwal tidur yang tidak teratur

Beberapa kebiasaan justru sudah tertanam dalam kebiasaan kita sehari-hari sehingga kita sering mengabaikan kebiasaan tersebut sebagai penyebab yang mungkin dari penyakit insomnia Anda. Mungkin kebiasaan Anda mengkonsumsi Starbucks mempengaruhi tidur Anda lebih serius daripada yang Anda sadari. Atau mungkin Anda tidak pernah menghubungkan kebiasaan Anda menonton TV hingga larut malam ataupun menjelajahi internet dengan masalah tidur Anda. Menggunakan buku harian untuk mencatat kebiasaan dan jadwal tidur Anda adalah salah satu cara yang cukup membantu untuk menunjukkan kebiasaan dan perilaku yang berperan pada insomnia Anda.

Yang harus Anda lakukan adalah mencatat setiap hari detil mengenai kebiasaan Anda setiap hari, rutinitas tidur Anda, dan gejala insomnia. Sebagai contoh, Anda dapat mencatat kapan waktu Anda tidur dan kapan waktu Anda bangun, di mana Anda tertidur, kapan Anda makan dan minum, dan apa saja hal-hal yang membuat stress yang terjadi sehari-harinya.

Menerapkan kebiasaan baru untuk membantu Anda tidur

• Pastikan ruang tidur Anda tenang, gelap, dan sejuk. Suara, cahaya, dan panas dapat mengganggu tidur Anda. Coba gunakan mesin penghasil suara atau penutup telinga untuk menutupi suara-suara dari luar, atau bukalah jendela dan gunakan kipas angin untuk menyejukkan ruangan, dan gunakan juga tirai gelap atau masker penutup mata untuk memblokir cahaya yang masuk.
• Mempertahankan jadwal tidur yang teratur. Anda dapat menunjang jam biologis Anda dengan tidur dan bangun dengan jam yang sama setiap harinya, termasuk akhir pekan. Bangunlah di jam  yang sama di pagi hari biarpun Anda sedang merasa kelelahan. Hal ini dapat membantu Anda untuk kembali ke ritme tidur Anda yang regular.
• Hindari tidur siang. Tidur siang dapat menyulitkan Anda untuk tidur di malam hari. Apabila Anda merasa Anda harus tidur siang, batasi tidur siang Anda selama 30 menit sebelum jam 3 sore.
• Hindari aktifitas yang merangsang fisik dan mental serta hindari juga situasi yang menyebabkan stress sebelum waktu tidur Anda. Termasuk di dalamnya adalah olahraga bersemangat; argument atau diskusi serius; penggunaan TV, komputer, dan video game.
• Batasi konsumsi kafein, alcohol, dan nikotin. Berhentilah mengkonsumsi minuman berkafein dengan waktu maksimal 8 jam sebelum jam tidur Anda. Hindari minuman alcohol di malam hari. Walaupun alkohol dapat membuat Anda merasa mengantuk, alkohol dapat mengganggu kualitas tidur Anda. Berhentilah merokok atau hindari merokok di malam hari, karena nikotin mengandung zat stimulan.

Mempersiapkan otak Anda untuk tidur.
Otak Anda memproduksi hormon melatonin yang gunanya adalah mengatur siklus tidur dan terjaga Anda. Karena melatonin dikendalikan oleh paparan cahaya, apabila Anda tidak mendapatkan cukup banyak cahaya di siang hari dapat membuat otak Anda merasa mengantuk, yang mana apabila Anda mendapatkan terlalu banyak cahaya buatan di malam hari, justru cahaya tersebut dapat menekan produksi melatonin dan membuat Anda makin susah tidur. Untuk membantu pengaturan siklus tidur dan terjaga secara alami dan menyiapkan otak Anda untuk tidur:

• Pertambah paparan cahaya di siang hari. Beristirahatlah di luar ruangan di mana ada sinar matahari, lepaskan kaca mata hitam Anda ketika sudah aman bagi Anda untuk melakukannya, bukalah jendela dan tirai ruangan pada siang hari.
• Batasi penggunaan cahaya buatan di malam hari. Untuk mendorong produksi melatonin, gunakan bola lampu bervoltase rendah, tutup jendela dan display elektronik di ruang tidur Anda, hindari lampu terang dan matikan televise dan komputer Anda paling tidak satu jam sebelum Anda tidur. Jika Anda tidak bisa membuat ruang tidur Anda cukup gelap, coba gunakan masker penutup mata.

Pengobatan dan penyembuhan insomnia: Menetralisir rasa cemas ketika Anda tidak bisa tidur.
Semakin bermasalah Anda dengan tidur, semakin sering hal tersebut mengganggu pikiran Anda. Anda mungkin merasa cemas setiap kali Anda akan tidur karena Anda takut akan terus bergerak dengan gelisah sepanjang malam, atau bangun lagi pada jam 2 pagi. Atau Anda kuatir karena Anda punya acara penting besok, dan jika Anda tidak tidur selama 8 jam, Anda takut Anda akan gagal di acara tersebut. Tapi berkeluh kesah dan mengharapkan gangguan tidur justru memperburuk masalah insomnia Anda. Cemas mengenai bagaimana cara untuk tertidur atau membayangkan betapa lelahnya tubuh Anda justru akan membanjiri tubuh Anda dengan adrenalin, dan sebelum Anda menyadarinya, Anda akan terus terjaga.

Belajar mengasosiasikan tempat tidur Anda dengan tidur, dan bukan tidak bisa tidur.

Strategi membantu diri sendiri untuk pencemas kronis
Apakah Anda masih terjaga di malam hari dan kuatir akan apa saja yang akan terjadi dan hal terburuk apa yang bisa terjadi di dalam hidup Anda? Kecemasan secara terus menerus dapat membuat Anda terjaga sepanjang malam dan membuat Anda merasa tegang dan tidak tenang sepanjang hari. Tetapi kecemasan secara terus menerus adalah kebiasaan mental yang dapat Anda pelajari untuk dihilangkan.
Apabila kecemasan mengenai tidur sudah mempengaruhi kemampuan Anda untuk beristirahat di malam hari, strategi berikut ini mungkin bisa membantu Anda. Tujuan akhirnya adalah membantu tubuh Anda untuk mengasosiasikan tempat tidur dengan tidur dan bukan dengan hal lainnya- terutama bukan rasa frustrasi ataupun rasa cemas.

• Gunakan tempat tidur hanya untuk tidur dan berhubungan intim. Jangan bekerja, membaca, menonton TV, atau menggunakan komputer Anda di atas tempat tidur atau di dalam ruang tidur. Tujuannya adalah untuk mengasosiasikan ruang tidur hanya dengan tidur, sehingga otak dan tubuh Anda mendapatkan sinyal kuat bahwa sudah saatnya untuk tidur ketika Anda sampai di tempat tidur.
• Bangun dari tempat tidur ketika Anda tidak bisa tidur. Jangan memaksakan diri Anda untuk bisa tidur. Gerakan berbalik atau berputar hanya akan menambah rasa cemas Anda. Bangunlah dari tempat tidur dan tinggalkan ruang tidur Anda, atau lakukan hal-hal yang rileks seperti membaca, minum teh hangat bebas kafein, mandi, atau mendengarkan musik yang memanjakan telinga. Ketika Anda sudah merasa mengantuk, kembalilah ke tempat tidur.
• Pindahkan jam di ruangan tidur Anda sehingga tidak terlihat langsung oleh Anda. Memperhatikan menit-menit berlalu ketika Anda tidak bisa tidur – dan menyadari bahwa Anda akan kelelahan begitu alarm berbunyi- tak ayal lagi merupakan resep penyebab insomnia. Anda boleh saja menggunakan alarm, tapi pastikan Anda tidak dapat melihat waktu jamnya begitu Anda di tempat tidur.

Berguna juga untuk melawan sikap negatif terhadap tidur dan masalah insomnia yang telah Anda kembangkan seiring dengan waktu. Kuncinya adalah mengenali pemikiran-pemikiran yang merugikan diri sendiri, dan mengganti pemikiran tersebut dengan pemikiran yang lebih realistis.

Melawan pemikiran yang merugikan diri sendiri yang memacu insomnia
Pemikiran yang merugikan diri sendiri		Jawaban yang tepat untuk membantu tidur
Harapan yang tidak realistis: Seharusnya saya bisa tidur dengan baik setiap malam seperti orang normal lainnya. Seharusnya saya tidak punya masalah!		Banyak orang lain yang juga berjuang untuk tidur dari waktu ke waktu. Saya akan bisa tidur dengan melakukan latihan-latihan.
Melebih-lebihkan: Ini adalah kejadian yang sama saja setiap malam, hanya satu malam lagi yang penuh dengan penderitaan untuk tidur.		Tidak semua malam sama. Pada beberapa malam, saya tidur lebih baik dibandingkan malam-malam lainnya.
Percaya bahwa keadaan jauh lebih buruk dari yang sebenarnya: Kalau saya tidak tidur, saya akan menggagalkan presentasi saya dan akan mengacaukan pekerjaan saya.		Saya dapat melewati presentasi besok walaupun saya sedang lelah. Saya tetap dapat beristirahat dan bersantai malam ini, walaupun saya tidak dapat tidur.
Putus Asa: Saya tidak akan pernah dapat untuk tidur dengan baik. Ini semua di luar kendali saya.		Insomnia dapat disembuhkan. Jika saya berhenti merasa kuatir terus-terusan dan justru focus pada jalan keluar yang positif, saya dapat mengalahkannya.
Ramalan: Pasti saya akan menghabiskan waktu saya selama 1 jam sebelum saya dapat tidur malam ini. Saya yakin sekali.		Saya tidak tahu apa yang akan terjadi malam ini. Mungkin saya bisa tidur dengan cepat jika saya menggunakan strategi yang sudah saya pelajari.

Ingatlah bahwa menggantikan pemikiran-pemikiran yang merugikan diri sendiri butuh waktu dan latihan. Mungkin bisa membantu Anda jika Anda mencatat daftar Anda sendiri, mengingat kembali pemikiran-pemikiran negatif yang muncul dan bagaimana melawannya. Anda akan terkejut sendiri melihat seberapa sering pemikiran-pemikiran negative ini bisa masuk ke otak Anda. Sabar, dan cari bantuan jika Anda membutuhkannya.

Pengobatan dan penyembuhan insomnia: Memanfaatkan respon relaksasi tubuh Anda

Apabila Anda sering merasa terluka dan tidak mampu untuk melepaskan stress di akhir hari, Anda mungkin bisa mencoba tehnik relaksasi yang mana mengambil keuntungan dari respon relaksasi tubuh yang alami, yaitu suatu keadaan beristirahat yang mana merupakan lawan dari respon stress. Tehnik relaksasi tidak hanya membantu menenangkan pikiran Anda dan juga melepaskan tegangan di tubuh Anda, namun tehnik ini juga membantu Anda untuk dapat tidur lebih cepat dan kembali tertidur lebih cepat jika Anda terjaga di tengah malam. Dan semua ini tanpa efek samping dari obat-obatan untuk membantu tidur!
Variasi dari tehnik relaksasi dapat membantu Anda untuk memperoleh respon relaksasi, termasuk di dalamnya adalah:

• menarik nafas dalam
• relaksasi otot progresif
• meditasi
• visualisasi
• yoga
• tai chi

Tehnik Relaksasi yang dapat membantu Anda untuk tidur

• Rutinitas waktu tidur yang menenangkan. Untuk memulai latihan relaksasi Anda, kembangkan rutinitas waktu tidur yang menenangkan. Fokus pada aktifitas yang sunyi dan menenangkan, seperti membaca, merajut, atau mendengarkan musik lembut.
• Nyalakan lampu remang-remang. Tehnik manajemen relaksasi dan stress berikut ini dapat membantu Anda untuk memasuki keadaan yang lebih menenangkan:
• Bernafas dengan perut. Kebanyakan dari kita tidak bernafas sedalam yang seharusnya kita lakukan. Ketika kita bernafas dengan dalam dan lebih penuh, tidak hanya melibatkan dada, tapi juga perut, punggung bawah, dan tulang rusuk, tehnik ini sebenarnya dapat membantu sistim saraf parasimpatis kita, yang mana mengendalikan relaksasi. Tutuplah mata Anda, dan cobalah menarik nafas dalam dan pelan, dan membuat setiap nafas Anda lebih dalam dari sebelumnya. Tarik nafas melalui hidung Anda dan keluar melalui mulut Anda. Anda dapat mencoba untuk membuang nafas lebih panjang dibandingkan tarikan nafas Anda.
• Relaksasi otot progresif dapat dilakukan lebih mudah daripada kedengarannya. Berbaringlah, atau buatlah posisi Anda lebih nyaman. Mulailah dari kaki Anda, tegangkan ototnya sekuat yang Anda bisa. Tahan hingga hitungan ke-10, kemudian lepaskan. Terus lakukan ini untuk setiap kelompok otot di tubuh Anda, dan lakukan terus ke atas, dari kaki hingga ujung kaki Anda.

Petunjuk setiap langkah untuk mengembangkan latihan relaksasi setiap hari

Butuh latihan teratur untuk mempelajari tehnik-tehnik ini dan memanfaatkan tenaga untuk pelepasan stress ini. Tapi hasilnya bisa sangat bermanfaat. Anda bisa melakukannya sebagai bagian dari rutinitas waktu tidur Anda, ketika Anda sedang berbaring untuk tidur, dan jika anda terbangun tengah malam. Lihat Tehnik Relaksasi untuk Pelepasan Stress.

Pengobatan dan Perawatan Insomnia
Ketika Anda berbalik dan berputar di malam hari, pasti Anda sangat tergoda untuk mengkonsumsi alat-alat pembantu tidur sebagai pelepasannya. Tapi sebelum Anda melakukannya, Anda perlu mengetahui hal-hal berikut ini.

 

Suplemen Diet untuk Insomnia
Di pasaran banyak beredar suplemen diet dan herbal yang dijual dengan  promosi menimbulkan efek bisa membantu tidur. Walaupun suplemen ini dideskripsikan sebagai alami, Anda harus waspada mengingat obat pembantu tidur ini bisa saja memiliki efek samping dan bisa mengganggu konsumsi obat-obatan atau vitamin lain yang juga sedang Anda konsumsi. Untuk informasi lebih lanjut, konsultasikan hal ini dengan dokter atau apoteker Anda.

Walaupun saat ini bukti-bukti ilmiah sedang dikumpulkan untuk pengobatan alternatif untuk masalah tidur, Anda mungkin saja menemukan bahwa beberapa pengobatan alternatif itu bisa berhasil untuk Anda.

• Melatonin. Melatonin adalah hormone yang terjadi secara alami yang diproduksi oleh tubuh Anda di malam hari. Melatonin sendiri juga tersedia sebagai suplemen yang dijual bebas. Walaupun suplemen melatonin belum tentu berhasil bagi setiap orang, namun mungkin saja merupakan pengobatan insomnia yang efektif untuk Anda, terutana jika Anda adalah ‘burung hantu’ yang ekstrim dengan kecenderungan untuk tidur larut malam dan bangun jauh lebih siang dibandingkan orang-orang lain.
• Valerian. Valerian adalah tumbuhan dengan efek sedatif ringan yang dapat membantu Anda untuk tidur lebih baik. Naum, kualitas dari suplemen Valerian juga bervariasi jenisnya.

Pil tidur yang direkomendasikan dokter untuk insomnia
Di saat obat dengan resep dokter untuk pengobatan insomnia dapat memberikan rasa lega untuk sementara, sangat penting untuk memahami bahwa obat tidur bukanlah penyembuhan untuk insomnia. Jika digunakan secara tidak berhati-hati, obat-obatan ini akan membuat insomnia lebih parah untuk waktu jangka panjang. Sebaiknya seseorang hanya menggunakan obat-obatan ini sebagai pilihan terakhir, dan kalaupun akan menggunakannya, gunakan obat ini dengan sangat seperlunya dan dengan dosis yang sangat terbatas. Yang pertama harus dilakukan adalah merubah kebiasaan tidur Anda, rutinitas sehari-hari, dan sikap Anda terhadap tidur. Fakta menunjukkan bahwa perubahan gaya hidup dan perilaku  membuat perubahan yang paling besar dan signifikan untuk masalah insomnia.
 

Kapan Anda harus berpikir mencari bantuan professional untuk merawat insomnia Anda
Jika Anda sudah mencoba semua pengobatan dan perawatan insomnia seperti yang tertulis di atas, dan masih mengalami kesulitan untuk mendapatkan tidur yang Anda butuhkan, seorang dokter atau spesialis khusus untuk gangguan tidur mungkin dapat membantu Anda.

Kapan Anda harus mencari bantuan professional untuk insomnia:

• Apabila insomnia tidak merespon strategi membantu diri sendiri
• Apabila insomnia menyebabkan masalah besar di rumah, tempat kerja, atau sekolah
• Apabila Anda mengalami gejala yang mengerikan seperti sakit di dada atau tidak bisa bernafas
• Apabila insomnia terjadi hampir setiap malam dan semakin memburuk

source: http://www.helpguide.org/life/insomnia_treatment.htm